Comer bem é comer sem culpa - Mulher 7 x 7 ÉPOCA

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A nutricionista Fernanda Pisciolaro estreia hoje no Consultório Médicomostrando que o nutricionista não é o chato que controla nossa alimentação. Fernanda é coordenadora de nutrição clínica do Ambulatório de Bulimia e Transtornos Alimentares da USP (Ambulim) e integrante do departamento de transtornos alimentares da Associação Brasileira para Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso)

Quando me formei há alguns anos, poucas pessoas sabiam qual era o papel do nutricionista. Podia-se até imaginar o que esse profissional faria em uma cozinha industrial, mas em um consultório? Porque alguém precisaria de ajuda para decidir o que iria comer? Algumas pessoas achavam até que o nutricionista iria ensinar as pessoas a cozinhar. Hoje, a maioria das pessoas sabe o que um nutricionista faz. É comum escutarmos no consultório: “Já sei tudo o que você vai me falar.” O crescimento da área da nutrição trouxe inúmeros benefícios: como a descoberta de nutrientes “novos”, como os fitosteróis, o licopeno, o ômega-3, e até de alimentos “novos”, como a linhaça e o amaranto. A questão é que a difusão dessas informações em larga escala trouxe uma consequência. O alimento passou a ser visto como uma “embalagem” para os nutrientes

Esse foco exclusivamente biológico dado para a nutrição fez com que dividíssemos os alimentos em duas categorias: os bons, aqueles que são saudáveis e, portanto, seriam permitidos, e os ruins, que fazem mal à saúde e estariam proibidos na nossa dieta. As pessoas pensam que, para comer bem, é necessário buscar a perfeição. Quando ingerem alimentos que receberam o rótulo de “proibidos”, é comum que elas se sintam culpadas, arrependidas e percam a vontade de manter uma dieta saudável. Passamos a viver um dilema alimentar: tentamos a todo custo saber o que faze bem e o que faz mal para saúde e queremos seguir as recomendações. Mas, quando está friozinho, queremos comer pipoca com manteiga e tomar chocolate quente (e que se dane a linhaça!). E depois vem a culpa e a tentativa de retomar uma nova dieta ou um ano de promessa sem chocolates…

Estamos ignorando dimensões muito importantes da nutrição: a cultural e a coletiva. Nós escolhemos comer determinada comida porque ela é gostosa, tem significado simbólico, remete a lembranças, expressa a cultura a que pertencemos, envolve nossas emoções, socializa. Dá pra imaginar um aniversário sem bolo? Ou aliviar a tristeza com alface? Ou ainda ganhar uma deliciosa caixa de farelo de aveia no Dia dos Namorados?

Ter uma alimentação saudável envolve encontrar o equilíbrio entre o que dá prazer e o que é necessário para manter o bom funcionamento do corpo. É comer quando se está com fome e parar de comer quando satisfeito. É saborear comidas gostosas e também incluir comidas não tão gostosas, mas que fazem bem a você. É exagerar eventualmente, mas também comer um pouco menos em alguns momentos, desejando ter comido mais. Comer bem é ser flexível, aprender a comer frutas, vegetais e cereais integrais e também a apreciar eventuais doces e frituras sem culpa.

A atuação do nutricionista envolve muito mais do que a prescrição de uma dieta ou a orientação de alimentos específicos com propriedades peculiares. Abarca também ajudar o indivíduo a respeitar seus sinais internos, dando foco em como o paciente come, e não apenas no que ele come.

Cardápio Anti-inflamatório

http://dicas_e_dieta.blogs.sapo.pt/

Para combater as inflamações do organismo, como a celulite, é necessário incluir na dieta alimentos conhecidos como anti-inflamatórios naturais. Assim, você combate as gordurinhas, emagrece e, melhor, se mantém saudável.

Alguns alimentos como: massa, pão, biscoitos, doce, refrigerante, carne gorda e frituras provocam uma espécie de inflamação nas células, que ficam impedidas de exercer suas funções, como eliminar toxinas. Para se defender, o organismo responde com mais inflamação. Em pouco tempo, aparecem inchaço e peso extra, além das celulites. No entanto, outros alimentos possuem ação anti-inflamatória. Ou seja, ajudam a combater esse processo de inflamação, facilitando a perda de peso, evitando doenças, rugas e celulites.

“Salmão, atum, abacate, linhaça, aveia, frutas vermelhas, cogumelos, tomate, chá verde, gengibre, azeite, soja e temperos, como cúrcuma, também entram na lista”

No cardápio anti-inflamatório, encontramos alimentos ricos em ômega-9 e ômega-6, como azeite e castanha, respectivamente, e os ricos em vitamina E (também encontrada nos óleos vegetais e sementes). Salmão, atum, abacate, linhaça, aveia, frutas vermelhas, cogumelos, tomate, chá verde, gengibre, azeite, soja e o temperos, como cúrcuma, também entram na lista.

Mas, claro que, juntamente com a dieta anticelulite, é indicado fazer algum tipo de atividade física. Vale aproveitar o verão para dar uma caminhada na praia ou nadar. Ingerir bastante líquido também é fundamental. Mas atenção: o ideal é beber sucos naturais e chás, como o verde e o branco, que ajudam no processo de emagrecimento.

Fonte: Minha Vida – Saúde, Alimentação e Bem-Estar.

Alimentação Saudável para uma Pele Bonita

imagem: www.priemforma.com

Sabemos que a alimentação está ligada diretamente à beleza da pele. Ela tem influência na textura, brilho, e um cardápio equilibrado em vitaminas e minerais resulta em uma pele cheia de vida! Já um cardápio repleto de gorduras, pobre em fibras e sem nutrientes reflete em uma pele sem vida, com acnes, com celulite, em toda a extensão do corpo: braços, pernas, quadril, já que a pele é o maior órgão do corpo.

É necessário equilibrar a alimentação para renovar a pele de dentro para fora. E complementar com bons produtos de beleza que vão deixá-la mais bonita e macia. Em relação aos produtos dê preferência aos naturais, sem ingredientes químicos para não agredir a pele.

Para ter uma pele bonita e saudável entre os principais alimentos estão os vegetais e frutas frescas, principalmente ricos em beta-caroteno, precursor da vitamina A, que protege contra o envelhecimento e ação dos raios solares. Deficiência de beta-caroteno leva a uma pele pálida, seca e sem vida.

Onde encontrar: agrião, brócolis, cenoura, couve, damasco, espinafre, tomate, manga, laranja, mamão, acerola, pêssego;

Faça uso de gorduras boas para o organismo. Os ácidos graxos produzem a membrana celular que envolve a célula, protegendo-a contra a ação dos radicais livres. O fumo, a bebida alcoólica, a poluição prejudicam a pele, tendo dificuldade em eliminar os resíduos tóxicos e absorver os nutrientes.

Onde encontrar: semente de linhaça e gergelim, azeite de oliva extra-virgem, castanhas.

Água irá melhorar a saúde dos intestinos e tendo como conseqüência a eliminação de toxinas e hidratação da pele.

Para um adulto saudável é recomendável em média 2 litros de água por dia.

Vitamina E, protege contra o envelhecimento e ação dos raios solares.

Onde encontrar: abacate, amêndoas, avelã, azeite de oliva extra-virgem, cereais integrais, farelo de gérmen de trigo.

Fibras, auxiliam na eliminação de gorduras do organismo, controle da glicose, regularização dos intestinos e eliminação de toxinas.

Onde encontrar: farinha de linhaça, aveia, arroz integral (inserir o link: , pão integral, lentilhas, grão-de-bico, verduras e frutas).

Cobre, Selêncio e Zinco, reforçam o sistema imunológico, é cicatrizante para o quadro de acne, são responsáveis pela formação da elastina;

Onde encontrar: cobre – nozes, frutas secas, selênio – castanha-do-pará, grãos integrais, zinco – semente de abóbora, soja, tofu, castanha de caju, aveia.

Vitamina B2 (riboflavina), melhora a saúde da pele em geral.

Onde encontrar: cereais integrais, amendoim, soja, verduras verdes e ervilha.

Vitamina C junto com a vitamina E são potentes antioxidantes – prevenindo a produção de radicais livres, o que leva ao envelhecimento, é importante para formação do colágeno – proteína estrutural que dá firmeza a pele.

Onde encontrar: maiores fontes são as frutas cítricas como a laranja, limão, acerola, maracujá, abacaxi, tangerina, caju. Também verduras como couve, pepino, agrião, repolho, pimentão, tomate, espinafre.

Lembre-se ainda de 2 fatores importantes à saúde da pele: protetor solar e atividade física.

Guia de Beleza Natural – Flávia Lippi

O processo de mastigação no emagrecimento

                                                       

 Por  Adriana Ávila 

Quem nunca escutou o ditado: “Quem come depressa, come cru!”.

Se a pessoa é a última que senta à mesa para comer e a primeira que acaba deve rever alguns pontos.

Quando nos alimentamos sentimos várias experiências sensoriais ao mesmo tempo: o sabor por meio das nossas papilas gustativas, o odor que entra pelas nossas narinas, o colorido que os nossos olhos enxergam.

Quando a pessoa come muito rápido demais significa que mastiga mal ou não mastiga os alimentos e que, com certeza, terá uma digestão mais difícil, sobrecarregando o trabalho do estômago, sentindo azia, gases e desconforto. Além disso, pode dificultar o trabalho de absorção dos nutrientes no intestino e a eliminação das fezes se este fica “preguiçoso”. Poucas pessoas sabem que a digestão já começa pela boca, com a ação da saliva que contem enzimas.

Outro ponto importante para quem come rápido, engolindo a comida sem mastigar de forma suficiente, é para quem luta contra a balança, ou seja, apresenta excesso de peso. No nosso cérebro existe um centro que regula a fome e a saciedade. Quando comemos com rapidez, com ansiedade, não dá nem tempo do nosso cérebro identificar e enviar uma mensagem de que já estamos satisfeitos com o que comemos, ou seja, já podemos interromper a refeição, pois já não estamos mais com fome e não necessitamos continuar comendo. O cérebro leva, pelo menos, 15 minutos para enviar a mensagem de saciedade. Com isso, a pessoas não repete o prato! Outro exemplo típico é quem come e, logo em seguida, começa a abrir a geladeira e/ou o armário da cozinha em busca de algo para mastigar.

Para comer mais devagar podemos usar de algumas estratégias, tais como:

·       Comer em prato de sobremesa e com talher de sobremesa, pois a capacidade deles é menor;

·         Descansar os talheres no prato enquanto mastiga;

·         Levar o guardanapo à boca;

·         Cruzar as mãos.

Outro ponto importante é evitar tomar líquido em excesso durante as refeições. A quantidade de até 1 copo americano (150 ml) não diluirá o ácido clorídrico responsável pela digestão dos alimentos no estômago e não prejudicará a mastigação. Fora dos horários das refeições devemos tomar água para garantir o bom funcionamento dos rins, intestino e para hidratar o corpo.

Comer devagar, mastigando bem os alimentos, sentindo a explosão de sabores, aromas e texturas na boca, é uma experiência gostosa de satisfação e prazer que a alimentação nos dá. Além disso, vamos comer a quantidade necessária de alimentos (e de calorias!), absorver o que precisamos e a balança estará do nosso lado.

Mais uma vez precisamos nos espelhar na tradicional e milenar medicina chinesa, comendo com calma e paz, mastigando bem os alimentos e sentindo um grande prazer nisso!!

Meninas essa é uma matéria que eu li no blog dicas de nutrição

Alimentação e o estresse!

São as cobranças dentro de casa, o chefe que solicitou um relatório com urgência, uma prova de concurso que está pra chegar, engarrafamentos, contas a pagar… E quando você menos percebe está irritado, com dor de cabeça, dores musculares, cabelo começa a cair, unhas ficam mais fracas, pressão arterial e frequência cardíaca aumentam e outros. Sinto muito lhe informar, mas você está sofrendo de estresse.
O estresse surge quando fatores emocionais e físicos que causam irritação, que amedronte, confudam ou cause inquietação provocam um desequilibrio hormonal – aumenta a produção de hormônios como a adrenalina e o cortisol.
Quando estamos em uma situação de estresse intensa e rápida, esse estresse é considerado estresse agudo. Porém, o estresse que tem afetado muitas pessoas ao redor do mundo é aquele mais constante, que vai acumulando com os fatores estressantes do dia-a-dia, também conhecido como estresse crônico.
Mas o estresse pode me prejudicar? Sim! Os fatores estressantes, além de causar um desequilibrio hormonal no organismo, alteram as reservas de nutrientes, vitaminas e minerais que podendo causar várias doenças.
Dentre as doenças relacionadas ao estresse estão: doenças do trato grastrintestinal, doenças cardiovasculares, dores musculares, hipertensão, depressão e ainda provoca uma diminuição do nosso sistema imunológico nos deixando mais susceptíveis a infecções.
Para combater o estresse é preciso uma mudança nos hábitos alimentares e a busca por um estilo de vida mais saudável. Uma alimentação equilibrada e a prática de exercício físico ajudam bastante. Além disso, pode-se pensar em atividades que nos auxiliem a encontrar o equilibrio entre a mente e o corpo, como a Yoga e meditação.
Abaixo seguem algumas dicas para auxiliar no controle do estresse:

• Evitar açúcar, café e sal em excesso. Lembrando de dar preferência aos alimentos mais naturais, e de preferência orgânicos, pois os alimentos industrializados, normalmente, são ricos em sal e açúcar. O café pode ser substituido por chás como o de camomila, erva-doce e cidreira.
• Os alimentos ricos em magnésio devem fazer parte da alimentação de uma pessoa que pretende evitar os danos causados pelo estresse: o magnésio atua na contração muscular auxiliando no relaxamento da musculatura e aliviando o estresse. Fontes: castanhas, nozes, semente de abóbora, aveia, arroz integral, trigo e folhosos de cor verde-escuro (agrião, couve, brócolis, espinafre, rúcula).
• Alimentos que são fontes de carboidratos simples e complexo também devem ser utilizados, já que o estresse leva uma depleção de glicose e de energia. Por esse mesmo motivo, recomenda-se, também, um aumento na ingestão de proteínas, pois quando a reserva de glicose acaba o organismo passa a utilizar a proteína como fonte de energia.
• Gergelim, Tofu e Quinua são alimentos fonte de cálcio, que junto com o magnésio auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares.
• O ferro, presente na farinha de soja, no feijão azuki, no açúcar mascavo e no melaço, também tem uma ação importante no combate ao estressse auxiliando na melhora do sistema imunológico.
• Alimentos antioxidantes e fonte de vitamina C  estimulam o sistema de defesa (sistema imune) e combate a produção de radicais livres.
• Vitaminas do complexo B auxiliam no fornecimento de energia melhorando a disposição. Ainda diminuem ansiedade e irritabilidade e controla a oscilação de humor.
• Alimentos que atuam na produção de serotonina (cacau) e fonte de triptofano (frango e peixes) auxiliam na prevenção de depressão, pois em estado de estresse crônico há uma menor produção de serotonina, podendo, sim, desencadear um quadro de depressão.
• Evitar alimentos gordurosos, já que com o estresse é mais frequente o indivíduo ter azia, má digestão e queimação.
• Alimentos fonte de ômega 3 são muito importantes, pois auxiliam no controle hormonal e tem ação antiinflamatória e antioxidante.
• Água-de-coco, lentilha, feijões, grão-de-bico, cereais integrais, laranja e banana são boas fontes de potássio que auxilia na condução de impulsos nervosos e mantém o bom funcionamento cerebral.

Fonte:  ANutricionista.Com - Francis Moura Santos - CRN5 3243/P -

Seu Cabelo está Caindo, a Unha Quebradiça? Saiba o que está Faltando no seu Prato...

Se tem uma coisa  que toda mulher cuida além do corpo, são os cabelos e unhas. Com certeza muitas vão semanalmente ao salão de beleza pintar suas unhas, hidratar os cabelos ou fazem isso em casa mesmo. Se pequenos dramas de beleza como unhas quebradiças ou com manchas brancas e cabelos sem vida e em queda livre fazem parte da sua vida, está na hora de você rever seu cardápio. 

Mas e o que eu isso tem a ver com a alimentação? Ah, tudo minha amiga! Amiga e amigo, porque isso é muito comum em homens também, a não ser aqueles que já tem tendência genética à calvície. Se faltam nutrientes no seu prato como eles irão fortalecer seu cabelo e unhas? Quantas pessoas eu atendo que já foram ao médico tomaram suplementos para queda de cabelo por 3 meses, após a suplementação tudo melhora, MASSSS, um tempo depois o problema retorna. Por que? Porque você não continuou fornecendo os nutrientes adequados através da alimentação. Desta forma, é preciso sempre associar os dois para que o resultado seja definitivo.


Os cabelos, unhas assim como nossa pele e todo o organismo é composto por proteínas, vitaminas e minerais e qualquer desequilíbrio pode provocar enfraquecimento dos mesmos. De nada adianta, correr para o supermercado e comprar shampoos para queda de cabelo ou fortaledores para as unhas, lembre-se, a saúde vem de dentro para fora, já falei sobre isso aqui 


Elaborei esta tabela onde você encontra os alimentos que irão fortalecer seus cabelos e suas unhas.

(Clique para ampliar)

Se você não consome alguns destes alimentos trate de incluí-los na sua dieta. Como você pôde observar alguns nutrientes são importantes tanto para saúde dos cabelos quanto para as unhas. Uma alimentação variada irá lhe fornecer todos os ingredientes necessários para manter sua saúde toda em dia.

Sabemos que o stress é um fator importante para queda de cabelos, então....NO STRESS! Procure ter qualidade de vida, desta forma não apenas seus cabelos, unhas serão beneficiadas, mas seu organismo por inteiro. Pratique atividades físicas regularmente, tenha uma alimentação balanceada e durma bem, muito bem!

Mas, fica o alerta, qualquer alteração anormal quanto aos cabelos, unhas é imprescindível que você passe por uma avaliação médica para que sejam indicadas as suplementações necessárias e claro um Nutricionista para te auxiliar na inclusão dos nutrientes que estão deficientes na sua dieta através de alimentos saudáveis.

Gordura do bem: Ácidos Graxos Ômega 3 e 6

Muitos estudos mostram que os ácidos graxos poliinsaturados ômega 3 (ácido linolênico) e ômega 6 (ácido linoléico) trazem muitos benefícios a nossa saúde. Esses ácidos graxos mantêm a integridade de nossas membranas celulares, no bom funcionamento cerebral e a transmissão dos impulsos nervosos, auxiliando na boa integridade do coração, evitando o acúmulo de placa de gordura em nossas artérias (aterosclerose) e auxilia no controle do colesterol no sangue. Nosso organismo necessita desses ácidos graxos, encontrados nos alimentos. Sendo considerados essenciais pelo fato do nosso organismo não conseguir produzi-lo.

O ômega 3 e 6 estão presentes em alimentos de origem vegetal e animal. Encontrado em folhas de coloração verde escura, em alguns cereais (ex: aveia) e leguminosas (ex: soja), sementes oleaginosas (ômega 6), no óleo de linhaça, óleo soja (ômega 6), óleo canola, carnes, peixes e aves.

Mas não exagere na quantidade dos ácidos graxos poliinsaturados! O ideal é que seja até 10% do Valor Calórico Total. Procure o profissional Nutricionista próximo à você.

 

Fonte: Alimentação equilibrada